Wortel mentah yang dikonsumsi setiap hari memang dapat menyumbang serat bagi tubuh, tetapi kebiasaan tersebut tidak otomatis memperbaiki kesehatan pencernaan secara signifikan. Satu wortel berukuran sedang hanya mengandung sekitar 1,5 gram serat, sementara kebutuhan serat harian orang dewasa berada di kisaran 25 hingga 38 gram.
Ahli gizi dari Neov Nutrition, Alison Neov, mengatakan wortel tetap memiliki komponen yang mendukung keteraturan buang air besar dan kesehatan mikrobioma usus. Namun, manfaat itu perlu dipahami dalam konteks keseluruhan pola makan, bukan hanya dari konsumsi satu wortel per hari.
“Apakah satu wortel akan mengubah sistem pencernaan Anda? Tidak. Satu wortel ukuran sedang mengandung sekitar 1,5 gram serat, jumlah ini tergolong kecil mengingat rekomendasi asupan serat harian untuk orang dewasa adalah sekitar 25 hingga 38 gram,” kata Alison, dilansir Very Well Health, Rabu (23/9/2026).
Peran serat dalam pencernaan
Wortel mengandung serat tidak larut dan serat larut yang bekerja dengan cara berbeda di dalam saluran pencernaan. Serat tidak larut membantu menambah volume tinja sehingga dapat mendukung pergerakannya melewati saluran pencernaan.
Adapun serat larut mampu menahan air di dalam saluran pencernaan. Kandungan tersebut dapat membantu menjaga tinja tetap lebih lunak sehingga lebih mudah dikeluarkan. Serat larut juga dapat difermentasi oleh bakteri di usus dan berpotensi mendukung pertumbuhan bakteri yang sehat.
Selain kedua jenis serat tersebut, wortel mengandung rhamnogalacturonan-I (RG-I). Senyawa ini merupakan salah satu jenis serat yang memiliki kemungkinan memberikan efek prebiotik, yakni mendukung lingkungan yang baik bagi bakteri usus.
Mentah atau dimasak?
Kandungan yang mendukung pencernaan tidak berarti wortel harus selalu dimakan mentah. Bagi kebanyakan orang, mengonsumsi wortel mentah setiap hari kemungkinan tidak menimbulkan masalah. Namun, sayuran mentah bisa lebih sulit ditoleransi oleh orang yang memiliki saluran pencernaan sensitif, termasuk sebagian orang dengan sindrom iritasi usus besar atau IBS.
Dalam kondisi tersebut, cara pengolahan wortel dapat menjadi pertimbangan. Alison menyarankan wortel dimasak hingga lunak agar lebih mudah dicerna.
“Karena itu saran saya sebaiknya memasak wortel hingga lunak agar lebih mudah dicerna. Proses memasak juga dapat meningkatkan bioavailabilitas beta-karoten dibandingkan wortel mentah,” ujar Alison.
Dengan demikian, wortel dapat menjadi bagian dari asupan serat dan makanan yang mendukung pencernaan, tetapi satu buah wortel saja tidak cukup untuk memenuhi kebutuhan serat harian orang dewasa. Manfaatnya juga tidak bergantung semata-mata pada apakah wortel dikonsumsi dalam keadaan mentah atau sudah dimasak.
