Kekurangan cairan tidak hanya menimbulkan rasa haus. Dehidrasi dapat meningkatkan beban kerja jantung, menurunkan fungsi ginjal, hingga memicu kondisi serius seperti heat exhaustion dan heat stroke. Dokter spesialis gizi klinik, dr Putri Sakti, M.Gizi, Sp.GK, AIFO-K, mengingatkan risiko tersebut pada Rabu (16/9/2026).
Sekitar 60 persen tubuh manusia terdiri atas air. Ketika asupan cairan tidak mencukupi, darah dapat menjadi lebih kental sehingga jantung harus bekerja lebih keras untuk memompanya ke seluruh organ. Kondisi itu, menurut Putri, bisa memicu penurunan tekanan darah dan gejala pusing.
Dampak terhadap ginjal dan keselamatan
Dehidrasi juga berdampak pada fungsi ginjal. Putri menjelaskan, kekurangan cairan dapat membuat ginjal kesulitan menyaring racun. Risiko infeksi saluran kemih dan batu ginjal pun dapat meningkat.
“Risiko heat exhaustion dan heat stroke yang dapat menyebabkan kegagalan organ dan meningkatkan risiko gangguan keselamatan jiwa,” ujar Putri.
Menurut dokter gizi lulusan Universitas Indonesia itu, rasa haus sebenarnya merupakan sinyal darurat bahwa tubuh sudah mengalami dehidrasi. Namun, sejumlah tanda awal kerap tidak disadari. Salah satunya terlihat dari perubahan urine, yakni warna yang menjadi lebih gelap dan pekat, disertai frekuensi buang air kecil yang menurun menjadi kurang dari empat hingga lima kali sehari.
Gejala lain meliputi sakit kepala ringan atau kepala terasa melayang, tubuh cepat lelah dan mengantuk, kesulitan berkonsentrasi atau brain fog, serta lebih mudah tersinggung. Mulut, bibir, dan mata juga dapat terasa kering karena produksi air liur serta air mata berkurang drastis.
Putri menyebut keinginan tiba-tiba mengonsumsi makanan manis juga dapat muncul ketika tubuh kekurangan cairan. Ia menjelaskan, kondisi tersebut terjadi karena organ hati kesulitan memecah cadangan glikogen menjadi glukosa. Akibatnya, tubuh mengirimkan sinyal yang disebutnya sebagai “palsu”, berupa rasa lapar atau keinginan mengonsumsi gula.
Minum sebelum merasa haus
Untuk mencegah dehidrasi, Putri menyarankan masyarakat membiasakan diri minum sebelum merasa haus. Target asupan cairan yang disarankan minimal 2 hingga 2,5 liter per hari. Jumlah itu perlu ditambah ketika seseorang melakukan aktivitas berat di bawah terik matahari.
Asupan cairan juga dapat diperoleh dari makanan. Buah dan sayur yang kaya air, seperti semangka, melon, jeruk, timun, dan selada, dapat menjadi pilihan. Sup berkuah bening juga disarankan karena membantu menyediakan cairan sekaligus mineral alami.
