Waktu makan malam dapat memengaruhi cara tubuh mengolah glukosa ketika memasuki fase istirahat. Karena itu, dokter spesialis endokrinologi menyarankan agar makanan terakhir tidak dikonsumsi terlalu dekat dengan jam tidur, meski aktivitas padat kerap membuat jadwal makan bergeser hingga larut malam.
Kebiasaan selepas pukul 17.00 memang menjadi bagian penting dalam menjaga kesehatan metabolik. Kondisi metabolik menggambarkan kemampuan tubuh memproses energi dan nutrisi sekaligus mempertahankan keseimbangannya. Dampaknya berkaitan dengan tingkat energi, suasana hati, kualitas tidur, serta kesehatan secara menyeluruh.
Kesehatan metabolik yang terjaga juga dapat membantu menurunkan risiko penyakit kronis, termasuk resistensi insulin, penyakit hati berlemak, dan penyakit jantung. Selain pilihan makanan, ritme sirkadian dan kualitas tidur turut berperan dalam proses tersebut. Hal itu membuat rutinitas sore hingga menjelang tidur perlu mendapat perhatian.
Beri jeda sebelum waktu tidur
Dokter spesialis endokrinologi dr Omodamola Aje merekomendasikan agar makan malam diselesaikan setidaknya dua hingga tiga jam sebelum seseorang tidur. Saran itu memberi tubuh waktu untuk memproses makanan sebelum memasuki fase istirahat malam.
“Idealnya, makanan terakhir itu harus dikonsumsi setidaknya dua hingga tiga jam sebelum tidur,” kata Aje, seperti dilansir Eating Well pada Sabtu (12/9/2026).
Menurut Aje, makan malam maupun camilan yang dikonsumsi terlalu larut bisa membuat kadar insulin tetap tinggi saat tubuh secara alami mulai bersiap untuk beristirahat. Kondisi tersebut berkaitan dengan hubungan erat antara metabolisme glukosa dan ritme sirkadian tubuh.
Pada malam hari, tubuh memproduksi melatonin yang membantu seseorang tidur. Namun, melatonin juga dapat mengurangi sekresi insulin dan menurunkan sensitivitas tubuh terhadap insulin. Akibatnya, glukosa dari makanan menjadi lebih sulit diproses apabila seseorang makan mendekati waktu tidur.
Kesulitan memproses glukosa itu dapat menyebabkan kadar gula darah setelah makan pada malam hari menjadi lebih tinggi. Oleh sebab itu, pengaturan jadwal makan bukan hanya menyangkut kenyamanan tidur, tetapi juga berhubungan dengan respons metabolik tubuh setelah menerima makanan.
Protein untuk membantu menahan lapar
Makan lebih awal bisa menimbulkan tantangan lain, terutama bagi orang yang kembali merasa lapar menjelang tidur. Untuk mengatasinya, dokter spesialis endokrinologi dr Rachel Pessah-Pollack menyarankan peningkatan asupan protein dalam menu makan malam.
Protein dapat mempertahankan rasa kenyang lebih lama dibandingkan makanan tinggi karbohidrat atau lemak. Dengan komposisi makan malam yang lebih mengenyangkan, keinginan menyantap camilan larut malam dapat lebih mudah dikelola tanpa harus memundurkan waktu makan hingga mendekati jam tidur.
“Protein bisa jadi solusi bagi Anda yang kerap merasa lapar saat menjelang tidur, jika makan malam lebih awal,” ujar Pessah-Pollack.
Dengan demikian, perhatian terhadap kesehatan metabolik tidak berhenti pada pilihan aktivitas atau makanan sejak pagi. Jarak antara makan malam dan waktu tidur, disertai pemilihan menu yang membantu menjaga rasa kenyang, menjadi bagian dari kebiasaan malam yang direkomendasikan para dokter spesialis endokrinologi.
